يُعدُّ إجراء تغييرات على نمط الحياة أبسط طريقة لتحسين مستويات الكولسترول.

يُعدُّ إجراء تغييرات على نمط الحياة أبسط طريقة لتحسين مستويات الكولسترول، ويتضمَّن ذلك ما يأتي:

اتباع نظام غذائي صحي للقلب

يتضمَّن هذا النظام اتِّباع حمية غذائيَّة تهدف إلى التقليل من مستويات الكولسترول، مثل: خطة داش الغذائيَّة، والنظام العلاجي لتغيير نمط الحياة، والذي يوصي بما يأتي:

اختيار الدهون الصحية

يجب التقليل من الأطعمة الغنيَّة بالكولسترول في حال الرغبة بخفض مستويات الكولسترول، بحيث تكون كمِّية الكولسترول المتناولة يوميّاً تقلُّ عن 200 ملغم، إذ يوجد الكولسترول في الأطعمة ذات المنشأ الحيواني، مثل: لحوم الأعضاء كالكبد، وصفار البيض، والروبيان، ومنتجات الألبان المصنوعة من حليب كامل الدسم، كما ينبغي الحدُّ من كمِّية الدهون الكلية، والدهون المشبعة، فالدهون المشبعة هي دهون ضارَّة تتسبَّب في ارتفاع مستويات الكولسترول السيِّئ بشكل أكثر من غيرها، إذ توجد هذه الدهون في بعض اللحوم، ومنتجات الألبان، والأطعمة المصنعة، والشوكولاتة، وبعض المخبوزات، والأطعمة المقليَّة، كما يجب التقليل من الزيوت والدهون المهدرجة، مثل: البطاطا المقليَّة، والسمن النباتي، والرقائق المملَّحة، إذ تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المتحوِّلة، وهي دهون ضارَّة تزيد من نسبة الكولسترول السيِّئ وتُقلِّل من نسبة الكولسترول الجيِّد، ويمكن استبدال هذه الدهون بالدهون الصحِّية الموجودة في اللحوم قليلة الدهون، والمكسرات، والزيوت غير المهدرجة، مثل: زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت العصفر، وخلاصة القول يجب أن لا تزيد نسبة السعرات الحراريَّة اليوميَّة التي يتم الحصول عليها من الدهون الغذائيَّة عن 25-35%، أما السعرات الحراريَّة اليوميَّة التي يتم الحصول عليها من الدهون المشبعة يجب أن تقلَّ عن 7%.

الإكثار من تناول الخضروات والفواكه

من الممكن أن يساعد الإكثار من تناول الخضروات والفواكه على التقليل من الأطعمة ذات السعرات الحراريَّة المرتفعة، مثل: الأجبان، واللحوم، وغيرها، فهي تُعدُّ مصادر جيِّدة للفيتامينات والمعادن، كما أنَّها غنيَّة بالألياف الغذائيَّة ذات السعرات الحراريَّة القليلة، كما تحتوي الخضروات والفواكه على موادَّ قد تساعد على منع الإصابة بأمراض القلب الوعائيَّة، ومن الجدير بالذكر أنَّه يمكن إدخال الخضروات والفواكه إلى النظام الغذائي بسهولة، إذ يُنصح باختيار وصفات تكون فيها الخضروات أو الفواكه مكوِّناً رئيسيّاً، مثل: الخضروات المحمرة، أو سلطة الفواكه، كما يُنصح بالاحتفاظ بالخضروات مغسولة ومقطعة في الثلاجة، بحيث يسهل تناولها كوجبة خفيفة وسريعة، بالإضافة إلى وضع الفواكه في وعاء في غرفة الطعام بهدف تذكُّر تناولها.

الإكثار من الألياف

يُنصح باستهلاك ما يقارب 10-25 غراماً من الألياف القابلة للذوبان يوميّاً، إذ إنَّ هذا النوع من الألياف من أهم مكوِّنات النظام الغذائي الخاصِّ بالكولسترول، ويمكن الحصول على هذه الألياف من بعض الأطعمة، مثل: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليَّات، ولأنَّ تناول الألياف ليس من عادات الناس اليوميَّة يتَّجه الآن منتجو الأطعمة إلى صناعة وجبات صحِّية وأخرى مدعَّمة بالألياف، لذلك يمكن القول بأنَّ استخدام مكمِّلات الألياف في ازدياد خلال السنوات الحاليَّة، وذلك لما لها من فوائد في تحسين صحَّة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى قدرتها المتوسطة على خفض مستويات الكولسترول السيِّئ، ومما ينبغي التنبيه إليه أنَّ تناول الألياف الغذائيَّة قد يتسبَّب في حدوث بعض الأعراض الجانبيَّة، ولتجنُّب حدوث هذه الأعراض والحصول على أكبر فائدة من الألياف يُنصح باتِّباع ما يأتي:

* زيادة استهلاك الألياف ببطء خلال بضعة أسابيع، لما لذلك من أهمِّية خاصَّة في منع حدوث أعراض جانبيَّة معيَّنة، مثل: الإسهال، والانتفاخ، والشعور بعدم الراحة في البطن.

* شرب كمِّيات كافية من الماء والسوائل عند استهلاك الأطعمة الغنيَّة بالألياف، إذ يساعد ذلك على الوقاية من الإصابة بالإمساك الذي قد يعاني منه بعض الأشخاص عند البدء بنظام غذائي عالي الألياف.

* محاولة الحصول على الألياف من مصادر متنوِّعة، كإضافة الأطعمة الغنيَّة بالألياف، مثل: البقوليَّات والحبوب، فبها يمكن إضافة العناصر الغذائيَّة التي لا يمكن الحصول عليها من خلال استخدام مكمِّلات الألياف.

* التأكُّد من عدم تعارض الألياف مع استخدام الأدوية، ففي بعض الحالات تتفاعل الوجبات الغنيَّة بالألياف مع بعض الأدوية مسبِّبةً التقليل من فعاليتها.

التقليل من تناول الملح

توصي جمعيَّة القلب الأمريكيَّة‏ باستهلاك ما لا يزيد عن ملعقة صغيرة من الملح يوميّاً لدى البالغين، إذ إنَّ استهلاك الكثير من الملح يُساهم في ارتفاع ضغط الدم الذي يعتبر أحد عوامل الخطر الرئيسيَّة للإصابة بأمراض القلب الوعائيَّة، وفيما يأتي ذكر مجموعة من الطرق التي تساعد على التقليل من استخدام الملح:

التقليل من الأطعمة المصنعة والمعلبة كالشوربات والأطعمة المفرزة، حتى أنَّه تتم إضافة الملح إلى الدجاج وبعض أنواع اللحوم خلال عمليَّة التصنيع، لذلك يُنصح باختيار اللحوم غير المملَّحة، وتحضير الشوربات والطعام في المنزل، وتناول الأطعمة الطازجة، وذلك لما له من دور كبير في التقليل من استخدام الصوديوم.

استخدام التوابل والبهارات بدلاً من الملح لإضافة النكهات إلى الطعام، مثل: الكمون، وورق الغار، والفلفل الحلو، كما يمكن استخدام الأعشاب الطازجة، مثل: الزعتر، أو الريحان، أو الثوم، فهي تُعدُّ بديلاً شهيّاً للملح، إذ إنَّ إعداد الطعام في المنزل يسمح بالتحكُّم في كمِّية الملح المستهلكة.

استخدام المنتجات قليلة الأملاح أو المحتوية على بدائل الأملاح، إذ يُنصح باختيار التوابل والمنتجات الأخرى بعناية، وذلك بالنظر إلى ملصق المنتج والبحث عن كلمات تدلُّ على خلوِّه من الملح، مثل: خالي من الصوديوم، أو غير مملَّح، أو قليل الصوديوم، ويمكن القول أنَّ الطبخ دون ملح واستخدام المكوِّنات الطازجة يعتبر الأفضل والأمثل.

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة التمارين الرياضيَّة عدَّة مرَّات في الأسبوع وخاصَّة التمارين عالية الشدَّة على رفع مستوى الكولسترول الجيِّد، وتُحفِّز آثاره المضادَّة للالتهابات والمضادَّة للأكسدة، إذ توصي معظم منظمات الصحَّة العامَّة بممارسة التمارين المتوسِّطة إلى الشديدة، مثل: الركض، أو المشي، أو ركوب الدراجات، أو زراعة النباتات لمدَّة لا تقلُّ عن 30 دقيقة يوميّاً، ومن ناحية أخرى تساعد ممارسة التمارين الرياضيَّة على خفض مستويات الكولسترول من خلال خسارة الوزن أو المحافظة عليه، إذ إنَّ المعاناة من الوزن الزائد تزيد من نسبة الكولسترول السيِّئ في الدم، كما أنَّ التمارين الرياضيَّة تُحفِّز إفراز الإنزيمات التي تساعد على نقل الكولسترول السيِّئ من الدم والأوعية الدمويَّة إلى الكبد، إذ يتم في الكبد تحويل هذا الكولسترول إلى العصارة الصفراويَّة اللازمة لعمليَّات الهضم أو يتم التخلُّص منه، وبذلك يمكن القول أنَّه كلما زادت ممارسة التمارين الرياضيَّة زاد تخلُّص الجسم من الكولسترول السيِّئ.